Uvažujete o účasti na vlastibořickém půlmaratonu? Nebo zatím jen přemýšlíte o tom, že byste měli začít “něco” dělat, protože tělo neslouží tak, jak byste si představovali? Čekáte na nějaké počáteční “nakopnutí”, na nějakou výzvu? Pak je možná tento seriál určen právě Vám.
Do vlastibořického půlmaratonu zbývá něco málo přes devět týdnů, což bezesporu není ideální doba na dokonalou přípravu, ke zdolání trati ve zdraví a v relativní pohodě nám ale musí (a bude) stačit. V tomto úvodním dílu si nejprve projdeme, co všechno budeme potřebovat, ve druhé části vás pak seznámím s tréninkovými plány pro úplné začátečníky i pro pokročilejší. Nakonec se zmíním o největších rizicích plynoucích ze špatné techniky, k technice se pak podrobněji vrátím v dalších dílech.
Upozorňuji, že běhat by neměli lidé s velkou nadváhou, pokud mezi ně patříte, doporučuji začít chůzí. Ti, kteří mají nějaké zdravotní problémy, by se měli nejprve poradit se svým lékařem!
Boty
První věcí, kterou byste si měli pořídit, jsou slušné běžecké boty. Obecně lze říci, že čím odpruženější, tím dražší. Nemusíte se ale bát vysokých výdajů, jednou z výhod běhání je i jeho ekonomická dostupnost, a není velký problém pořídit rozumnou kvalitu za slušnou cenu. Osobně mám výborné zkušenosti s libereckým Decathlonem (u nákupního centra Globus), momentálně tam dokonce pořídíte loňské modely bot ve výprodeji, řádově za několik stokorun. Na různé akce a výprodeje lze při troše štěstí narazit i v dalších sportovních obchodech. Kdo jezdíte do Prahy, doporučuji Fashion Arenu u Štěrboholské radiály, naproti Europarku, najdete tam outlety (obchody prodávající loňské a starší modely vyřazené ze sortimentu normálních obchodů jen proto, aby udělaly místo modelům novým) téměř všech hlavních hráčů na trhu se sportovní obuví (Adidas, Asics, Nike, Puma, Reebok, Salomon a další).
Nejste-li mobilní, nemusíte truchlit, v Turnově máme jednu z vyhlášených běžeckých speciálek, Staněk Sport Turnov najdete v ulici Hluboká. Pan Staněk vám po dohodě na speciálním přístroji zdarma zanalyzuje nohu, zjistí jakou máte klenbu, jak došlapujete atd., a doporučí nejvhodnější obuv.
Trendem poslední doby jsou tzv. minimalistické nebo “barefoot” boty (například New Balance Minimus nebo stále oblíbenější “pětiprsťáky“). Nejsou obvykle nijak, nebo jen minimálně, odpružené (a proto levnější), běh v nich se blíží běhu naboso. Osobně v minimalistických botách běhám velmi rád, je ale třeba dbát na správnou techniku dopadu, došlapovat měkce, tlumit nárazy klenbou a pokrčenými koleny. Na delší výběhy pak raději obouvám boty odpruženější, protože když je chodidlo po mnoha kilometrech hodně unavené, tlumí už nárazy hůř. Začátečníkovi bych určitě doporučil alespoň průměrně odpružené boty, na minimalistické pak přecházet postupně, až bude noha silnější.
Běhat lze i bez bot, naše nohy jsou na to stavěné, a naši předkové tak prochodili a proběhali mnoho tisíciletí. Běhat naboso v bezpečném terénu je asi to nejzdravější, co pro své nohy můžete udělat. Je však třeba si uvědomit, že je rozdíl mezi nohou člověka, který chodí bos od dětství, a mezi nohou “člověka gaučového”, který se po čtyřiceti letech v pohodlných botách ze dne na den rozhodne pro “návrat ke kořenům”. Jde to, ale chce to pomalu, kousek po kousku a hodně opatrně. Každopádně se jedná o tu nejlevnější variantu. 😉
Ale zpět ke standardní běžecké botě. Nač si dát při výběru největší pozor? Rozhodně na pohodlí. Vyzkoušejte více modelů a vyberte ten nejpohodlnější. Počítejte s tím, že patrně koupíte obuv o číslo větší, než jste zvyklí. V botě byste se měli cítit komfortně, důležité je mít dostatek místa pro prsty, nemělo by na ně nikde nic tlačit. 
Poběžíte-li delší trasu v botě, ve které se vaše prsty dotýkají špičky, nebude se to vašim nehtům líbit natolik, že se od vás pravděpodobně pokusí odloučit. O to asi nestojíte ani vy, ani vaše nehty. Po delším běhu se také noha více “rozplácne” a nějaké to místo v botě se pak prostě hodí. Nebojte se tedy koupit botu větší, než obvykle, na druhou stranu pozor na to, aby seděla dostatečně pevně a nevyzouvala se. Ve větších obchodech nebývá problém aspoň kousek popoběhnout, v menších speciálkách bývá k dispozici běžecký pás.
Dále byste si měli promyslet, zda budete běhat po zpevněných cestách nebo v terénu. Do terénu se pak hodí aspoň nějaký vzorek. Začátečníkovi bych ale spíše doporučil navyknout si na správnou techniku na rovném podkladu a jako první tedy pořídit botu silniční. Na lesní cestu s ní samozřejmě můžete také, pro běh v těžším terénu si pak časem můžete pořídit boty jiné, třeba už minimalistické, což je rozumné rozhodnutí, protože na měkké půdě odpruženou botu stejně nepotřebujete.
Abyste se v botě dobře cítili, měla by se vám i líbit. Obzvláště dámy by se jistě nerady na návsi předváděly v nějakých ošklivých šedivých škrpálech, a co si budeme povídat, ve vašich začátcích s běháním se musíme snažit eliminovat opravdu všechny důvody pro to, proč nevyběhnout.
Oblečení
Obléct byste se měli asi tak, jako kdyby venku bylo o 5 až 10 stupňů více. Pokud vám ze začátku bude trochu chladno, nic se neděje, za chvíli se zahřejete. Je-li venku chladněji, jako spodní vrstvu doporučuji nějaké funkční prádlo, zůstanete tak v suchu. Pokud se chladu obáváte nebo si prostě nejste jisti, vezměte si navrch něco s dlouhým rukávem, až se zahřejete, můžete si odložit a nadbytečný svršek uvázat kolem pasu.
Sporttester
Můžete pořídit a nemusíte, pro správné dodržování našeho tréninkového plánu je výhodou. Jedná se o hodinky, které se umí bezdrátově spojit se speciálním hrudním pásem měřícím vaši aktuální tepovou frekvenci. Ta je jedinečným indikátorem toho, na jaký “výkon” právě jedete. Nejlevnější seženete zhruba od 500 Kč, fungují obvykle jako běžné hodinky, po přepnutí do sportovního režimu pak jako stopky a měřič tepové frekvence. Dražší modely pak mají například možnost ukládání dat do počítače, další pak disponují systémem GPS, měří nadmořskou výšku, a jsem si téměř jist, že nejvyšší modely musí za ty peníze mít i vodotrysk se studenou a teplou vodou.
Ještě něco?
Běžeckých doplňků existují spousty. Pažní pouzdra na mobilní telefon, běžecké ledvinky a batohy s prostorem na lahve nebo hydrovak, kompresní oblečení podporující lepší krevní oběh… Časem uvidíte, co budete jako běžci skutečně potřebovat.
Jak na tréninkový plán
Následující tréninkový plán jsem převzal od Pavla Baběráda, běžeckého trenéra a poradce, bývalého mistra České republiky v maratonu (1993) a několikanásobného vítěze a držitele předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Jedná se vlastně o plánů pět, každý je zaměřený na jiný výsledný půlmaratonský čas. Jste-li ryzí začátečník, začněte od toho prvního, pro výsledný čas 2:30. Bude-li vám po týdnu či dvou připadat příliš snadný, přejděte prostě o kategorii výš.
Tento tréninkový plán je stejný na celé dva měsíce. Neznamená to ale, že na začátku a na konci tréninkového období budete chodit nebo běhat stejné vzdálenosti. V tom je právě jeho kouzlo. Nediktuje vám, že máte uběhnout tolik a tolik kilometrů takovou a takovou rychlostí. Říká jen “běžte 30 minut na 70% vašeho výkonu”. Ze začátku tak zdoláte 3 kilometry, za dva měsíce třeba více, než pět.
Zkratka MHR znamená “Maximální tepová frekvence” a přibližně ji zjistíte podle následujícího vzorečku:
Muži: 220 – věk = vaše MHR
Ženy: 226 – věk = vaše MHR
Jsem-li tedy muž a je mi 41 let, je má MHR 220 – 41 = 179 tepů za minutu. Mám-li v tréninkovém plánu tento zápis (30–40 min. na 80–85 % MHR), půjdu nebo poběžím 30-40 minut s tepovou frekvencí 143-152 tepů za minutu.
Při prvních bězích se vám možná bude stávat, že ani při tom nejpomalejším běhu neudržíte tepovou frekvenci v plánovaném rozmezí. Nesnažte se běžet za každou cenu, přejděte klidně do chůze, dokud se tep nezklidní, u prvních pokusů je to naprosto běžné, nejste žádná výjimka. Při dodržení plánu se budete už po týdnu nebo dvou divit, jaký jste udělali pokrok. Pro začátek se vyhýbejte kopcům nebo je vycházejte.
Pokud nemáte sportovní hodinky, musíte si tep měřit ručně pomocí klasických hodinek. Není to moc komfortní, ale není to ani velký problém, brzy zjistíte, jak se při jakém tepu cítíte, a budete ho umět poměrně přesně odhadnout.
Doporučuji vést si něco jako běžecký deník. Zaznamenat si vzdálenost a čas, případně jak jste se cítili. Když se po nějaké době podíváte zpět, můžete se pokochat a poplácat po ramenou, přesně totiž uvidíte, o kolik jste se zlepšili.
Neběhejte hned po jídle, počkejte dvě až tři hodiny. Nestrávené jídlo v žaludku tlačí a způsobuje píchání v boku.
Orientační tabulka s tepovými zónami, se kterými pracuje tréninkový plán
| Věk | MHR | Zóny | |||||
| Muži | Ženy | 60-70% | 70-80% | 80-85% | 85-92% | 95-100% | |
| 15 | 21 | 205 | 123-144 | 144-164 | 164-174 | 174-189 | 195-205 |
| 20 | 26 | 200 | 120-140 | 140-160 | 160-170 | 170-184 | 190-200 |
| 25 | 31 | 195 | 117-137 | 137-156 | 156-166 | 166-179 | 185-195 |
| 30 | 36 | 190 | 114-133 | 133-152 | 152-162 | 162-175 | 181-190 |
| 35 | 41 | 185 | 111-130 | 130-148 | 148-157 | 157-170 | 176-185 |
| 40 | 46 | 180 | 108-126 | 126-144 | 144-153 | 153-166 | 171-180 |
| 45 | 51 | 175 | 105-123 | 123-140 | 140-149 | 149-161 | 166-175 |
| 50 | 56 | 170 | 102-119 | 119-136 | 136-145 | 145-156 | 162-170 |
| 55 | 61 | 165 | 99-116 | 116-132 | 132-140 | 140-152 | 157-165 |
| 60 | 66 | 160 | 96-112 | 112-128 | 128-136 | 136-147 | 152-160 |
Tréninkový plán přípravy na půlmaraton na osm týdnů
| Pro předpokládaný výsledný čas 2:30 | ||
| PO | 30–40 min. na 80–85 % MHR | |
| ÚT | volno | |
| ST | 45 min. svižná chůze nebo jiná aerobní aktivita (spinning, aerobic, plavání, atd.) | |
| ČT | volno | |
| PÁ | volno | |
| SO | 80–100 min. na 60–70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15–20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.) | |
| NE | volno | |
| Pro předpokládaný výsledný čas 2:15 | ||
| PO | 35–45 min. na 80–85 % MHR | |
| ÚT | volno | |
| ST | 35–45 min. volný běh na 70–80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95–100 % MHR) | |
| ČT | volno | |
| PÁ | volno | |
| SO | 100–120 min. na 60–70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15–20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.) | |
| NE | volno | |
| Pro předpokládaný výsledný čas 2:00 | ||
| PO | 40–50 min. na 80–85 % MHR | |
| ÚT | volno | |
| ST | 10–15 min. na 60–70 % MHR + 5–8 úseků na 95–100 % MHR v délce 3–4 min. s pauzou 3–4 min. + 10–15 min. na 60–70 % MHR | |
| ČT | volno | |
| PÁ | 40–45 min. na 60–70 % MHR nejlépe ve členitém terénu | |
| SO | 100–120 min. na 60–70 % MHR | |
| NE | volno | |
| Pro předpokládaný výsledný čas 1:45 | ||
| PO | 40–50 min. na 80–85 % MHR | |
| ÚT | volno | |
| ST | 40–50 min. na 80–85 % MHR | |
| ČT | 10–15 min. na 60–70 % MHR + 3–5 úseků na 95–100 % MHR v délce 5–7 min. s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10–15 min. na 60–70 % MHR | |
| PÁ | volno | |
| SO | 30–40 min. na 80–85 % MHR | |
| NE | 100 min. na 60–70 % MHR + pokusit se 15 min. na 85–92 % MHR | |
| Pro předpokládaný výsledný čas 1:30 | ||
| PO | 40–50 min. na 80–85 % MHR | |
| ÚT | 10–15 min. na 60–70 % MHR + 8–10 úseků v délce 1000 m a tempu 3:50–4:00 min./km s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10–15 min. na 60–70 % MHR | |
| ST | 30–40 min. na 80–85 % MHR | |
| ČT | volno | |
| PÁ | 10–15 min. na 60–70 % MHR + volný běh v délce 45–60 min. na 70–80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95–100 % MHR) | |
| SO | 40–45 min. na 80–85 % MHR | |
| NE | 80 min. na 60–70 % MHR + 20 min. v závodním tempu (4:16 min./km) | |
Základní rizika špatné techniky
Technice bych se rád podrobněji věnoval příště, v tuto chvíli mi ale připadá důležité upozornit na to, co přináší největší rizika. Předpokládám, že nikdo nechce běhat proto, aby se zranil. Zamyslete se prosím nad následujícími radami:
– své tréninkové dávky zvyšujte postupně, pokud se hned napoprvé totálně odrovnáte, nejen že si můžete něco natáhnout nebo natrhnout, také si můžete k běhání velmi rychle vypěstovat jen těžko překonatelný odpor.
– nikdy nedopadejte na patu s propnutým kolenem, dělejte raději kratší kroky, nohy pokládejte na celé chodidlo pod vaše těžiště, koleno by při dopadu mělo být mírně pokrčené.
– vytrvejte – pokud po prvních pokusech na týden nebo dva vynecháte, začínáte prakticky od začátku, později už taková pauza nebude mít velký vliv.
– před během se zahřejte, stačí třeba 5 minut svižnější chůze.
– po běhu si protáhněte všechny svaly, které cítíte, rychleji se zotaví.
– je-li to možné, vkládejte běh na měkkém povrchu, pozor na nerovnosti.
A ještě něco nakonec
– dejte někomu vědět, kam běžíte, berte s sebou mobil.
– nečekejte, že vám po týdnu začnou mizet kila. Svaly, které vám budou přibývat, jsou těžší, než tuk, který mizí, proto v začátcích může váha krátkodobě ukazovat i víc.
– hledejte motivaci, ze začátku je to potřeba. Později vás to pravděpodobně chytí a na běh a “vyčištění hlavy” se budete těšit.
– je fajn si aspoň občas zaběhat s někým, najde-li se zájemce, můžeme domluvit pevný den a čas a potrénovat společně, rychlejší se samozřejmě vždy přizpůsobí pomalejším, naopak to nejde. 🙂